Las lentejas, también llamadas el «grano bíblico», se han hecho cada vez más populares en todo el mundo en los últimos años. Es una fuente muy nutritiva y versátil de proteínas vegetales con un contenido muy bajo en grasas. Debido a la riqueza en fibra, hierro, calcio, proteínas y otros valiosos nutrientes que contiene, merece la pena que forme parte habitual de nuestro menú diario.

Las lentejas como hierba medicinal

A diferencia de otras legumbres como los guisantes o las alubias, las lentejas no necesitan remojarse antes de cocinarlas. Sin embargo, se recomienda tamizarlas previamente, eliminando los granos dañados, y enjuagarlas para quitarles el amargor. Cabe añadir que, aunque el remojo no es necesario, reduce considerablemente el tiempo de cocción de las lentejas.

Diferentes variantes de lentejas

Las lentejas se presentan en diversas variantes, que difieren no sólo en el color, sino también en su longevidad:

– La negra es la más sana y al mismo tiempo la más dura. Gracias a esta segunda característica, no se desintegra durante la cocción, por lo que se utiliza, por ejemplo, en diversas ensaladas y sopas.

– rojo: por su facilidad de preparación, lo utilizamos a menudo y de buen grado. Puede utilizarse, por ejemplo, como ingrediente en diversos tipos de bocadillos.

– verde, tiene un sabor suave que combina bien con diversas verduras y hierbas. Es ideal como ingrediente de rellenos o guisos, por ejemplo.

– las lentejas amarillas, al ser la variedad menos resistente, se digieren rápidamente al cocerlas, lo que las convierte en un ingrediente adecuado para sopas de puré suave.

¿Merece la pena comer lentejas con regularidad?

Desde luego que sí, y encontraremos al menos algunas razones para ello. Conozcámoslas más de cerca:

1. Las lentejas son ricas en vitaminas y micronutrientes.

2. Las lentejas contienen betacaroteno y muchas vitaminas , incluidas las vitaminas A, C y B, así como micronutrientes como:

– magnesio

– hierro – junto con el ácido fólico (muy importante para las mujeres embarazadas) favorece la producción de glóbulos rojos y aumenta la concentración de hemoglobina (de ahí la recomendación de incluir lentejas en la dieta de las personas propensas a la anemia);

– potasio: reduce la tensión arterial

– fósforo;

– calcio;

– sodio;

– zinc – las lentejas son especialmente ricas en zinc y fundamentales para nuestro metabolismo; este elemento también desempeña un papel clave en la salud de la piel, el cabello y las uñas.

También conviene saber que incluir lentejas en nuestra dieta diaria es muy beneficioso tanto para nuestra piel como para nuestro sistema digestivo, además de potenciar nuestro metabolismo.

Bajo índice glucémico de las lentejas

Lo que hace especiales a las lentejas es su bajo índice glucémico, que las hace aptas para las personas diabéticas. El índice glucémico clasifica los alimentos en función de su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre después de una comida. Por lo tanto, este parámetro es importante sobre todo para los diabéticos y las personas con riesgo de enfermedades circulatorias. Incluir legumbres como las lentejas en la dieta ralentiza la digestión y el proceso de liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.

Las lentejas como valiosa fuente de fibra alimentaria

Las lentejas son un auténtico tesoro de fibra dietética, ya que 100 gramos contienen nada menos que 9 gramos de este compuesto. Se trata de una mezcla de sustancias de origen vegetal que no se digieren ni se absorben en el tracto digestivo. La fibra dietética aporta muchos beneficios a nuestro organismo:

– llena el estómago

– nos da sensación de saciedad durante mucho tiempo;

– gracias a lo anterior, es muy eficaz para saciar el hambre (como confirman los estudios científicos);

– limita nuestros antojos de tentempiés azucarados;

– además, también limpia los intestinos eliminando los restos de comida.

– Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas mantienen en buen estado el sistema digestivo humano, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, mejoran la microflora intestinal y multiplican las llamadas bacterias beneficiosas. Además, este vegetal controla la secreción de jugo gástrico, que también tiene un efecto beneficioso en los procesos digestivos.

Lentejas y grasas saludables

Las lentejas también son beneficiosas en cuanto a su contenido en grasa: no sólo contienen una pequeña cantidad de grasa, sino que también contienen predominantemente ácidos grasos poliinsaturados (como los ácidos oleico, linoleico y linolénico). Su ingesta sistemática ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre (contribuye a aumentar el nivel de colesterol «bueno»).

Los ácidos grasos desempeñan un papel clave en la estructura celular y son parte integrante de los fosfolípidos presentes en las membranas celulares y mitocondriales. Son esenciales para el correcto transporte de lípidos en la sangre. En cuanto a estos últimos, los ácidos grasos poliinsaturados son los más importantes para el organismo. A ellos debemos nuestra buena salud y, en particular, contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Propiedades antibacterianas y anticancerígenas de las lentejas

Unos hábitos alimentarios inadecuados y un medio ambiente contaminado pueden provocar una acumulación excesiva de radicales libres en el organismo. Esta situación, a su vez, puede provocar una serie de problemas de salud, como acelerar el proceso de envejecimiento y aumentar el riesgo de cáncer.

Las lentejas son una fuente de taninos, conocidos como taninos vegetales. Se trata de compuestos químicos con propiedades antibacterianas y anticancerígenas que también son eficaces para limitar el desarrollo de radicales libres.

Las lentejas y el equilibrio ácido-base

Mantener el equilibrio ácido-alcalino del organismo es importante para nuestra salud y no es una tarea difícil. Por lo general, cambiar los hábitos alimentarios de inadecuados a saludables puede restablecerlo . Las lentejas deben consumirse con regularidad. Este producto es muy útil para restablecer el equilibrio ácido-alcalino del organismo, por lo que se recomienda a pacientes con enfermedad por reflujo gastroesofágico o, por ejemplo, con acidez estomacal elevada.

Brotes de lentejas

Hablando de los beneficios de las lentejas para la salud, es imposible no mencionar los germinados de esta planta. Contienen incluso más vitaminas (entre ellas, vitamina C, vitaminas del grupo B, incluido el ácido fólico) y oligoelementos valiosos que las semillas cocidas.

Los germinados de lenteja son una de las fuentes vegetales más valiosas de proteínas, entre las que merecen especial atención la cisteína y la metionina, es decir, aminoácidos de importancia clave para la construcción de los músculos humanos.

Los germinados de lenteja son un ingrediente muy valioso en una dieta vegana, capaz de sustituir a la carne. Al mismo tiempo, nos aportan los minerales típicos de las lentejas, como: hierro, cobre y fósforo.

La versatilidad de las lentejas

Las lentejas son un ingrediente extremadamente versátil que se puede utilizar en muchos platos, tanto como guarnición como elemento principal de una comida. Combinan bien con sopas o chuletas a base de verduras, por ejemplo, y también son populares en la preparación de patés. Las distintas variedades difieren no sólo en aspecto, sino también en sabor, lo que permite crear las más diversas variantes culinarias.

Los germinados de lenteja pueden comerse crudos sin dañar el tracto digestivo. Encajan perfectamente en diversos tipos de ensaladas, batidos, cremas para untar y sándwiches. Su delicadeza hace que sea fácil añadirlos a una gran variedad de platos.