Para mantener una dieta sana y equilibrada, debemos incluir pan de calidad. El pan es un elemento muy importante de la nutrición, ya que es una valiosa fuente de hidratos de carbono complejos, así como de minerales y vitaminas del grupo B. Hay muchos tipos de pan, y cada uno tiene su propio contenido nutricional específico. A la hora de elegir el pan, es importante tener en cuenta la dieta y las necesidades individuales.
Entonces, ¿cuál es el pan más sano? Intentaremos responder a esta pregunta basándonos en investigaciones científicas.
Pan sano: ¿qué es?
Si quiere elegir el mejor pan para usted, primero debe comprobar su composición. Lo ideal es que sea lo más corta posible. El pan más sencillo contiene ingredientes como
– harina
– agua
– sal
– levadura o masa madre
– una pequeña cantidad de aceite vegetal o mantequilla.
En el caso del pan de masa madre, también puede contener una pequeña cantidad de azúcar, que ayuda al desarrollo de la levadura y, por tanto, a que la masa suba correctamente durante la fase de elaboración. Por otra parte, la fermentación del pan de masa madre se basa en el proceso de fermentación de las bacterias lácticas.
En cuanto a la receta básica, puede enriquecerse con aditivos como semillas, hierbas, frutos secos, salvado o miel. Sin embargo, si contiene sustancias artificiales como colorantes, emulgentes o aromatizantes, es mejor abstenerse de elegir este tipo de pan. Una lista de ingredientes con nombres extranjeros es una razón clara para comprar otro pan. Hoy en día hay tanta oferta en el mercado que hay mucho donde elegir, así que hagamos una elección saludable.
El pan y su valor nutritivo
Como producto a base de cereales, el pan aporta a todo nuestro organismo hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales. En el caso de una composición más rica con la adición de semillas, frutos secos o pipas, también es fuente de cierta cantidad de grasa. Existen muchos tipos de pan y, dependiendo de la elección, también puede aportarnos diversas vitaminas y minerales o, por ejemplo, fibra dietética.
Tipos de pan
Pan de levadura o pan de masa madre
En cuanto a los tipos de pan, una división existente distingue entre el pan cocido con levadura y el pan cocido con masa madre. El primero se caracteriza por una textura más delicada y esponjosa y un efecto más suave en el tracto digestivo. En cambio, el pan de masa madre tiene una textura más pesada y un sabor ligeramente ácido. Es importante señalar que su consumo tiene un efecto muy positivo sobre la microflora de nuestro aparato digestivo y es también una alternativa para las personas alérgicas a la levadura. También conviene saber que, debido a la masa madre, este tipo de pan tiene un índice glucémico más bajo. Por ejemplo, los estudios han demostrado que el pan de masa madre tiene una respuesta glucémica postprandial significativamente menor en comparación con el pan de levadura, lo que se asocia a un aumento del contenido de almidón resistente («Effect of Different Fermentation Condition on Estimated Glycaemic Index, In Vitro Starch Digestibility, and Textural and Sensory Properties of Sourdough Bread», autores: Hilal Demirkesen-Bicak (Departamento de Nutrición y Dietética, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Yeni Yuzyıl de Estambul, Turquía), M. Arıcı (Departamento de Ingeniería Alimentaria, Facultad de Ingeniería Química y Metalúrgica, Universidad Técnica Yildiz, Turquía), Foods, 1 de marzo de 2021).
Tipo de pan y harina
Otra clasificación de los tipos de pan se basa en el tipo de harina utilizada para la cocción. Según esta división, pueden distinguirse los siguientes tipos de pan
– pan de trigo, que se basa en harina de trigo (integral, integral o mixta);
– pan de centeno, a base de harina de centeno (integral, sin blanquear o mixta)
– harina de trigo-centeno, que consiste principalmente en harina de trigo con adición de harina de centeno
– harina de centeno-trigo, en la que la harina de centeno es el ingrediente principal y la harina de trigo es un aditivo;
– harina de espelta, es decir, cocida con harina de espelta (ligera, gruesa o mixta);
– mixta, que contiene una mezcla de distintos tipos de harina (por ejemplo, trigo, centeno, espelta, mijo, etc.);
– sin gluten, que suele incluir una mezcla de harinas sin gluten (por ejemplo, harina de arroz, almidón de arroz, almidón de trigo sin gluten o, por ejemplo, harina de linaza, harina de avena, etc.).
Las investigaciones disponibles demuestran que el pan de centeno tiene mejores propiedades para la regulación de la glucemia y la insulina y es más saludable que el pan de trigo o mixto, es decir
El pan de centeno reduce la respuesta postprandial a la insulina
En comparación con el pan de trigo, el pan de centeno provoca una menor liberación de insulina después de una comida sin aumentar los niveles de glucosa – éste es el «efecto centeno» conocido por los científicos (“The Effect of Rye-Based Foods on Postprandial Plasma Insulin Concentration: The Rye Factor” por Kia Nøhr Iversen, Karin Jonsson, Rikard Landberg (Universidad Tecnológica de Chalmers, Gotemburgo, Suecia), Frontiers in Nutrition, Volumen 9 – 2022).
El pan de centeno aumenta la sensación de saciedad
El consumo de pan integral de centeno se asocia a una mayor sensación de saciedad tras una comida en comparación con el pan de trigo («Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Satiety Responses in Healthy Subjects after Whole Grain Rye Bread Made from Different Rye Varieties», por Liza Liza A. H. Rosén (Departamento de Tecnología Alimentaria, Ingeniería y Nutrición, Universidad de Lund, Suecia), Peter R. Shewry (Department of Plant Science, Harpenden, Reino Unido), Vieno Piironen (Department of Food and Environmental Sciences, Universidad de Helsinki, Finlandia), Journal of Agricultural and Food ChemistryVol 59/Issue 22 1 de octubre de 2011).
El consumo temprano de pan de centeno reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades
Por ejemplo, el consumo diario de pan de centeno en la adolescencia se asocia a un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata agresivo en la edad adulta («Rye bread consumption in early life and reduced risk of advanced prostate cancer», autores: Johanna E. Torfadottir (Centro de Ciencias de la Salud Pública, Universidad de Islandia), Unnur A. Valdimarsdottir (Departamento de Epidemiología, Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, EE. UU.), Lorelei Mucci (Laboratorio Channing, Departamento de Medicina, Escuela de Medicina de Harvard, Boston, EE. UU.), Cancer Causes & Control, Volumen 23, 2012).
Panes ligeros e integrales
Otra división entre tipos de pan es la distinción entre panes ligeros e integrales. El primero (que incluye, por ejemplo, el pan normal o de centeno) es bajo en fibra, vitaminas y sales minerales. También es un pan con un índice glucémico más elevado que el pan elaborado con harina integral. Al contener harina blanca de baja calidad (es decir, 550 o, por ejemplo, 720), es fácil de digerir y, por tanto, tiene poca o ninguna carga para nuestro sistema digestivo.
Sin embargo, el pan elaborado con harinas más gruesas (por ejemplo, de centeno o integral) contiene más fibra, vitaminas y minerales y tiene un índice glucémico más bajo. Se elabora con harina de mayor calidad (por ejemplo, 1850 o 2000). El pan integral se recomienda a las personas con diabetes o resistencia a la insulina, o que sufren estreñimiento, por ejemplo.
Pan integral
El pan integral se considera el pan más sano. Se basa en harina integral (de trigo, centeno o mixta), que se elabora moliendo los granos de cereal una sola vez. Gracias a este proceso, el pan tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, hierro, potasio y zinc. El pan integral también es rico en fibra, que regula el tracto digestivo y nos ayuda a sentirnos saciados. Tiene un índice glucémico más bajo que el pan elaborado con harina de baja calidad y su miga es más oscura. Por ejemplo, un estudio de cohortes de casi 200.000 personas demostró que las personas con mayor consumo de productos integrales tenían un riesgo un 29% menor de desarrollar diabetes de tipo 2. Se asociaron efectos protectores especialmente fuertes al consumo de pan negro, que incluye el pan integral («Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies», autores: Yang Hu (Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Boston, EE.UU. Walter C Willett (Departamento de Epidemiología, Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Boston, EE.UU.), BMJ, julio de 2020)
El pan integral es recomendable para las personas con diabetes y resistencia a la insulina, ya que no provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, no lo consumas si tienes problemas digestivos (debido a su alto contenido en fibra).
Pan de trigo
El pan de trigo es pobre en nutrientes y tiene un alto índice glucémico. Comiéndolo, corremos el riesgo de engordar. Tampoco es recomendable para las personas con problemas de azúcar en sangre. Sin embargo, merece la pena probar el pan de trigo si necesitamos limitar la cantidad de fibra dietética que consumimos por motivos de salud. Es fácil de digerir, por lo que se recomienda a las personas con problemas gastrointestinales.
Pan de espelta
El pan de espelta es un producto de panadería elaborado con harina de espelta -ligera, gruesa o mixta-. La espelta es un tipo de trigo, pero se diferencia del trigo ordinario en que contiene más vitaminas del grupo B y minerales. El pan de espelta tiene un mayor valor nutritivo. Es una interesante adición de sabor a nuestro menú diario.
Más concretamente, los principales beneficios de este pan son los siguientes
Mejora de la microflora intestinal.
Comer pan de espelta favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, como Faecalibacterium y Blautia, y reduce el nivel de metabolitos potencialmente nocivos, lo que indica una mejora de la salud del microbioma intestinal («In Vivo Effects of Einkorn Wheat (Triticum monococcum) Bread on the Intestinal Microbiota, Metabolome, and on the Glycemic and Insulinemic Response in the Pig Model», por: Francesca Barone (Departamento de Ciencias Médicas Veterinarias, Universidad de Bolonia, Italia), Luca Laghi (Departamento de Ciencia y Tecnología Agroalimentaria, Universidad de Bolonia, Italia), Nutrients 11(1) 2019).
Acción antioxidante y efecto antiinflamatorio
El pan de espelta contiene más carotenoides (antioxidantes) que las variedades modernas de trigo y se ha demostrado científicamente que tiene efectos antiinflamatorios en modelos celulares («Integrated Evaluation of the Potential Health Benefits of Einkorn-Based Breads», autores: Fabiana Antognoni (Departamento de Estudios de Calidad de Vida, Universidad de Bolonia, Italia), Alessandra Bordoni (Departamento de Ciencias y Tecnologías Agroalimentarias, Universidad de Bolonia, Italia), Blanca Viadel (Departamento de Nuevos Productos y Departamento de Bioensayos, Centro Tecnológico AINIA, Valencia, España), Nutrients 2017, 9(11)).
Bajo índice glucémico y mejor respuesta a la insulina
En un estudio realizado en modelos animales, se observó que el pan de espelta provoca un pico glucémico y una respuesta a la insulina más bajos en comparación con el pan de trigo convencional, lo que es muy beneficioso para las personas con riesgo de diabetes («In Vivo Effects of Einkorn Wheat (Triticum monococcum) Bread on the Intestinal Microbiota, Metabolome, and on the Glycemic and Insulinemic Response in the Pig Model», autores: Francesca Barone (Departamento de Ciencias Médicas Veterinarias, Universidad de Bolonia, Italia), Luca Laghi (Departamento de Ciencia y Tecnología Agroalimentaria, Universidad de Bolonia, Italia), Nutrients 11(1) 2019).
Pan multicereales
Para elaborar pan multicereales se utiliza una mezcla de los siguientes tipos de harina:
– pan de trigo
– trigo descascarillado
– centeno en grano.
Su receta varía con un gran número de granos y semillas diferentes, como linaza, semillas de calabaza, granos de cereales, semillas de sésamo o semillas de girasol, por ejemplo. Se cree que son más ricas en fibra dietética y minerales. Hay que tener en cuenta que la adición de semillas también aumenta su contenido calórico y, al estar elaborados en su mayoría con harina refinada, también tienen un índice glucémico más elevado. Por lo tanto, merece la pena enriquecer su menú diario equilibrado con este tipo de pan.
Pan sin gluten
El pan sin gluten está destinado a las personas celíacas o con intolerancia al gluten. Se elabora a partir de una mezcla de almidón sin gluten y harina sin gluten (por ejemplo, de arroz, maíz o mijo). A menudo se añaden semillas de chía, girasol o lino a estos panes para aumentar su contenido en fibra y nutrientes.
Tostadas
Tenga cuidado al elegir las tostadas. El pan tostado suele ser un producto muy procesado. Por desgracia, este pan blanco suele ser de mala calidad, con una receta larga y complicada y un sabor químico característico. Además, tiene un índice glucémico elevado. La buena noticia es que ahora los fabricantes se esfuerzan más y mejoran sus recetas, de modo que ya existen tostadas sanas elaboradas con cereales integrales e ingredientes cortos y sencillos. He aquí algunos datos sobre este tipo de pan:
– Conservantes: Las investigaciones han demostrado que aditivos químicos como el propionato cálcico y el sorbato potásico prolongan considerablemente la vida útil del pan, por lo que se utilizan mucho en panes de larga conservación, a menudo tostados, Synergistic effect of chemical preservatives with ethanol on the microbial shelf life of bread by factorial design, George Katsinis , Fotis Rigas , Danae Doulia (Laboratory of Organic Chemical Technology, NTUA, Polytechnioupolis, Athens, Greece), International Journal of Food Science and Technology, Volume 43, Issue 2, February 2008)
– Índice glucémico de las tostadas: el pan tostado tiene un índice glucémico más elevado que el pan normal, según confirma un estudio realizado en pacientes con diabetes de tipo 1. Después de comer pan blanco tostado, los niveles de glucosa en sangre aumentaron significativamente más que después de comer pan normal fresco («El pan tostado italiano (“bruschetta”) debería ser evaluado cuidadosamente por las personas con diabetes tipo 1», autores: S. Giannini, G. Bardini, E. Mannucci (Sección de Endocrinología, Departamento de Fisiopatología Clínica, Universidad de Florencia, Italia), Acta Diabetologica, mayo de 2011 Volumen 51, páginas 331-332, (2014)
Pan ligero y pan crujiente
El pan ligero se diferencia del pan crujiente en su método de producción. Se elabora utilizando la llamada tecnología de extrusión, es decir, a alta temperatura y alta presión. El pan se hornea de forma tradicional. Debido a su bajo contenido en agua, tiene una larga vida útil. Este tipo de pan tiene un mayor contenido calórico que el pan fresco, pero como una rebanada de pan es ligera (suele pesar sólo unos 7-12 g), en realidad contiene pocas calorías (unas 25-42 kcal). Por esta razón, son especialmente apreciados y utilizados por las personas que siguen una dieta de adelgazamiento.
Las estanterías de las tiendas y panaderías están repletas de distintos tipos de pan. La gama de tipos de pan es tan amplia que a veces da vértigo. Así que recuerde elegir sabiamente, adaptando el producto a sus preferencias y necesidades. La información anterior debería facilitarle mucho la tarea.